Frauen im Radsport

Ein Leitfaden der A-Trainer 2025

Trainer-Tipps

Menstruationszyklus – Überblick

Der Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt etwa 28 Tage (normal: 21–35 Tage). Das Einsetzen des Menstruationszyklus (Menarche) hängt von der individuellen körperlichen Entwicklung ab, kann aber auch durch externe Faktoren beeinflusst werden. Relevant im sportlichen Kontext ist zum Beispiel die Art der Belastung. Extensives Training, wie etwa im Straßenradsport, kann den Eintritt der Menarche (erste Regelblutung, ab 11-15 Jahren und ca. 48 kg Körpergewicht) nach hinten verschieben.

Abbildung 1: https://www.dr-fruehmann.at/wp-content/uploads/2021/06/menstruationszyklus1.jpg

Die einzelnen Phasen des Menstruationszyklus werden im Folgenden anhand eines idealtypischen 28-Tage-Zyklus beschrieben. In der Praxis ist jedoch zu beachten, dass individuelle Zyklen abweichen können. In der Menstruationsphase (Tag 1 bis etwa 5) werden die oberen Schichten der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen, und es kommt zur Blutung. Der Blutverlust beträgt etwa 40–60 ml. Die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron sind in dieser Zeit niedrig. Viele Frauen fühlen sich müder und unwohl, können Krämpfe verspüren und sind ggf. weniger belastbar.

Darauf folgt die Follikelphase (ungefähr Tag 6 bis 13). In dieser Phase reift in den Eierstöcken eine neue Eizelle heran. Das Hormon Östrogen steigt an, was häufig zu einem besseren Wohlbefinden und mehr Energie führt. Körperlich fühlen sich viele Frauen in dieser Zeit leistungsfähig.

Die Ovulationsphase (um Tag 14) ist der Zeitpunkt des Eisprungs. Das Östrogen erreicht seinen Höchstwert, und das Luteinisierende Hormon (LH) löst die Freisetzung der Eizelle aus. Viele Frauen fühlen sich zu diesem Zeitpunkt besonders aktiv und kraftvoll. Da zudem auch das Testosteron zu diesem Zeitpunkt seinen höchsten Wert im weiblichen Zyklus erreicht.

In der anschließenden Lutealphase (etwa Tag 15 bis 28) bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Das Hormon Progesteron steigt an und erhöht leicht die Körpertemperatur. Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken die Hormonwerte wieder ab und der nächste Zyklus beginnt mit der Menstruation. Besonders in den Tagen vor der nächsten Menstruation können Energie und Stimmung schwanken, und es kann zu Wassereinlagerungen kommen.

REDs

REDs (Relatives Energie Defizit-Syndrom in Sport) beschreibt eine Erkrankung, die vor allem Leistungssportlerinnen und -sportler betreffen kann, wenn sie über längere Zeiträume hinweg zu wenig Energie aufnehmen, um den körperlichen Anforderungen ihres Sports gerecht zu werden. Es geht dabei um ein ungleiches Verhältnis zwischen Energieaufnahme und -verbrauch, was zu einer Vielzahl von körperlichen und hormonellen Störungen führen kann.

Abbildung 2: Auswirkungen des Energiedefizites auf die körperliche Leistungsfähigkeit. https://know-how.mnstry.com/energiemangel-im-sport-so-vermeidest-du-verletzungen-infekte/

 

Warnsignale

  1. Hormonelle Störungen

  • Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode): für mehr als 3 Monate
  • Oligomenorrhoe (unregelmäßige Perioden, >35 Tage)

  1. Knochengesundheit und Knochenbrüche

  • Osteoporose: höheres Risiko für Knochenbrüche
  • Stressfrakturen
  • Langsamere Heilung von Verletzungen

  1. Psychische Symptome

  • Energieverlust, Müdigkeit und Erschöpfung: Ein ständiges Gefühl von Erschöpfung, auch nach ausreichender Ruhe.
  • Depression und Angststörungen
  • Essstörungen: z.B. anorektische Tendenzen, Bulimie oder übermäßige Kontrolle über das Körpergewicht

  1. Kardiovaskuläre Symptome

  • Herzrhythmusstörungen
  • Langsame Herzfrequenz (Bradykardie): Bei Belastung werden hohe HF-Bereiche nicht mehr erreicht
  • Niedriger Blutdruck (Hypotonie): Schwindel und Ohnmacht

  1. Störungen des Immunsystems

  • Häufige Erkältungen und Infektionen
  • Langsame Genesung nach Krankheiten oder Verletzungen

  1. Leistungsabfall

  • Verringerte Leistungsfähigkeit: plötzliche oder kontinuierliche Verschlechterung der sportlichen Leistung, bei gleichbleibendem Training
  • Erschöpfung trotz ausreichender Erholung

  1. Störungen im Verdauungssystem

  • Veränderte Verdauung (Blähungen, Verstopfung, Durchfall)
  • Appetitlosigkeit oder ständiges Hungergefühl

  1. Wachstums- und Entwicklungsstörungen (bei Jugendlichen)

  • Störung Wachstum und Entwicklung

Prävention und Behandlung von REDs

Die Behandlung von REDs erfordert in erster Linie eine Erhöhung der Energiezufuhr (durch mehr Nahrung oder Anpassungen im Ernährungsplan) und eine Reduzierung der Trainingsintensität oder -häufigkeit, um den Körper wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen. Weitere Maßnahmen umfassen:

  • Ernährungsberatung
  • Psychologische Unterstützung: Bei Essstörungen oder psychischen Belastungen
  • Medizinische Überwachung: Regelmäßige ärztliche Untersuchungen, insbesondere zur Überprüfung von Hormonstatus, allgemeiner Gesund- und Knochengesundheit.

Kommunikation mit Athletinnen

Allgemeine Grundprinzipien:
  • Gesundheit vor Leistung
  • Begleiten statt Bewerten
  • Normalisieren hin zur Selbstkompetenz der Athletin

Fall 1: Sportlerin vor Einsetzen des Menstruationszyklus bekannt

Grundprinzipien
  • Einbindung der Eltern:
    Verdeutlichung, dass TrainerIn sich der Herausforderung bewusst ist und sich Gedanken darüber macht. Offene Tür für Eltern zum Austausch bei Änderungen bei der Sportlerin.
  • Körperbewusstsein fördern, ohne Scham und Angst
Formulierungen
  • Wie fühlst Du Dich?
  • Hast du dich in letzter Zeit schneller müde gefühlt?
  • Verändert sich bei dir gerade etwas, z.B. beim Körper oder beim Training?

Fall 2: Sportlerin <18 Jahre lernt Trainer nach Menarche kennen

Grundprinzipien
  • Gespräch gut vorbereiten inkl. Antworten auf Fragen, Zweifeln, Emotionen …
  • Offenes Gespräch ggf. mit Einbindung der Eltern in stressfreier Situation, Verdeutlichung, dass TrainerIn sich der Herausforderung bewusst ist und sich Gedanken darum macht.
  • Klarstellung, dass die Menstruation Einfluss auf das Training haben kann und sich der/die TrainerIn nicht für die privaten Dinge interessiert, aber wenn nötig Anpassungen im Training vornehmen möchte.
  • Klarstellung, dass Offenlegung von privaten Daten nicht zwingend notwendig ist, aber das Training verbessern kann bzw. Nachteile ausgleichen kann.
  • Keine Bewertungen, keine Diagnosen stellen
  • Einbeziehung der Eltern bei der Feststellung von starken Veränderungen: Gewichtsveränderung, Äußerungen bzgl. Figur, Leistungsschwankungen, anhaltende Müdigkeit
Formulierungen
  • Lass uns heute über dein Wohlbefinden beim Training / Wettbewerb sprechen.
  • Lass uns doch in Zukunft über die Auswirkungen deines körperlichen Zustands offen reden.
  • Was weißt du über den Einfluss des Zyklus auf die Trainierbarkeit / Trainingsqualität?
  • Wenn du lieber mit einer Trainerkollegin oder deinen Eltern sprechen möchtest, dann mach das bitte. Wenn du lieber mit Ärzten/Ärztinnen sprechen möchtest, dann kann ich das vermitteln.
  • Positives Ende: Danke, dass du dich mir anvertraut hast. Lass und über weitere Änderungen offen reden.
  • Don‘ts: „… hast du deine Tage“, „Da musst du dich zusammenreißen.“, „Du bist noch …“, „Du bist schon …“, Beratung zu Verhütungsmitteln

Fall 3: Sportlerin ist >18

Grundprinzipien
  • Gespräch gut vorbereiten auf erfahrene Athletin mit ausgeprägtem Körpergefühl
  • Verantwortungsbewusstes Training als Ziel
  • freiwillig, respektvoll – fachlich tief und direkt
  • Elternrolle ansprechen, Einbeziehung durch Sportlerin
Formulierungen
  • Einstieg: Danke, dass wir dieses Gespräch führen.
  • Du weißt sicherlich, dass der Zyklus bei jeder Frau einen unterschiedlichen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann.
  • Beschreib doch bitte deinen eigenen Erfahrungen in den letzten Jahren.
  • Gab es innerhalb des Monatszyklus Phasen, in denen du dich übermäßig müde oder stark gefühlt.
  • Wie gut kommst du aktuell mit Belastung und Regeneration zurecht.
  • Möchtest du, dass wir deinen Zyklus in die Trainingsdokumentation und -planung mit aufnehmen. (Ich würde dir das empfehlen, kann aber auch verstehen, wenn du das nicht möchtest.)
Monitoring des Zyklus

Grundlage für Handlungen/Anpassungen ist eine ausreichende individuelle Wissensbasis auf Basis der zu dokumentierenden Erfahrung:

  • Eigene Reflektion allgemein (Stimmung), subjektive Belastung durch Training
  • tägliche Temperaturmessung
  • HRV
  • Tools/Apps zur Unterstützung: https://www.fitrwoman.com/, https://wild.ai/

Wichtig: Langfristig Trends beurteilen, nicht Einzeltage. D.h., in Makroansicht Blick auf mehrere Monate >12 anstelle eines Zyklus, in Mikroansicht Blick auf gesamten Zyklus anstelle eines Tages.

Trainingsanpassung

Die Trainierbarkeit kann durch die hormonellen Veränderungen in den einzelnen Phasen beeinflusst. Dabei handelt es sich um mögliche Tendenzen die unterschiedlich stark ausgeprägt sein können.

Östrogen: Dieses Hormon kann die Kohlenhydrataufnahme im Darm verbessern und die Insulinsensitivität steigern. Durch die niedrigere Körpertemperatur und eine potenziell kollagenschützende Wirkung kann es Bändern und Sehnen schützen. In Verbindung mit erhöhtem mTOR und IGF-1 kann Östrogen somit günstige Rahmenbedingungen für anabole Reize schaffen.

Progesteron: Progesteron wird häufig mit einer reduzierten Insulinsensitivität und einer erschwerten Kohlenhydrataufnahme in Verbindung gebracht. Zusätzlich wird in dieser Phase vermehrt Leberglykogen gespeichert, sodass der Muskulatur teilweise weniger Energie zur Verfügung steht. Die erhöhte Cortisolaktivität kann katabole Prozesse begünstigen und den Muskelaufbau erschweren.

Betrachtet man die hormonellen Phasen im Zusammenhang, zeigt sich, dass in der ersten Zyklushälfte (erhöhtes Östrogen, niedriges Progesteron) tendenziell günstigere Bedingungen für intensive Trainingsreize. Der mögliche Höhepunkt dieser positiven Östrogenwirkung liegt etwa zwischen Tag 10 und 14 des Zyklus. Manche Sportlerinnen berichten zudem am ersten Tag der Periode über eine gute Leistungsfähigkeit (wenn keine zusätzlichen Symptome wie Schmerzen auftreten), da die Hormonspiegel zu diesem Zeitpunkt am ausgeglichensten sind.

In der zweiten Zyklushälfte gewinnen die Effekte des Progesterons an Bedeutung, wodurch die positiven Wirkungen des Östrogens teilweise abgeschwächt werden. Gleichzeitig kann die Fettverbrennung erhöht sein, und auch Regenerationsprozesse werden unterstützt.

Daraus ergibt sich, dass intensivere Einheiten, hohe Laktattoleranzbelastungen sowie kraftorientierte Trainingsreize, in der ersten Zyklushälfte oft vermeintlich besser umsetzbar sind. In der zweiten Zyklushälfte ist deswegen besonders auf eine Anpassung der Kohlenhydratzufuhr im Ausdauertraining zu achten. Wird in der ersten Phase sehr intensiv trainiert, kann dies bei einigen Sportlerinnen in der zweiten Phase zu Zyklusbeschwerden und prämenstruellem Syndrom (PMS) beitragen.

Allgemeine Handlungsempfehlungen

  • Monitoring des Zyklus in Verbindung zum Training
  • Offene Kommunikation und proaktive Haltung durch TrainerIn
  • Eigener Wissensaufbau durch die Sportlerin, z.B. auch durch Angebote von Sportbünden / LSP

  1. Statuta, I. M. Asif, and J. A. Drezner, “Relative energy deficiency in sport (RED-S),” British Journal of Sports Medicine, vol. 51, no. 21. BMJ Publishing Group, pp. 1570–1571, Nov. 01, 2017, doi: 10.1136/bjsports-2017-097700.

Constantini, N. W., Dubnov, G., & Lebrun, C. M. (2005). The menstrual cycle and sport performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 51–82.
→ Klassischer Übersichtsartikel zu hormonellen Veränderungen und deren sportphysiologischen Effekten.

Elliott-Sale, K. J., et al. (2021). Methodological considerations for studies of menstrual cycle and exercise performance. Sports Medicine, 51(5), 843–861.
→ Aktueller Überblick zu Zyklusphasen, Hormonen und Studienqualität.

Sims, S. T., & Heather, A. K. (2018). Myths and methodologies: reducing scientific design ambiguity in studies examining the menstrual cycle’s effects on athletic performance. Sports Medicine, 48(6), 1289–1299.
→ Klärt Missverständnisse zu typischen Zyklusmustern und Leistungsreaktionen

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