Theoretischer Hintergrund:

Die langfristige Optimierung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) stellt eines der zentralen Kriterien für die Steigerung der individuellen Leistungsfähigkeit in den Ausdauerdisziplinen im Radsport dar. Physiologisch betrachtet basiert eine hohe maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (angegeben in Milliliter Sauerstoff pro Minute) auf einer hohen Transportkapazität für Sauerstoff im Blut. Maßgeblich für diese Sauerstofftransportkapazität ist unter anderem die Hämoglobinmasse (Lundby, Montero & Joyner, 2017).

 

Als potenzielle Möglichkeit zur Steigerung der Hämoglobinmasse wird in den letzten Jahren vermehrt das sogenannte „Hitzetraining“ diskutiert. Dabei werden Ausdauereinheiten durchgeführt, während denen die Körperkerntemperatur der Sportler auf unterschiedlichem Weg kontrolliert auf +/- 38,5°C erhöht wird. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass diese Trainingsform zu vergleichbaren Anpassungsprozessen führen kann, wie ein Training unter Hypoxiebedingungen. So konnten Rønnestad et al. (2021) in einer Kontrollgruppenstudie mit 23 Radsportlern über vier Wochen zeigen, dass ein regelmäßiges Ergometertraining in einer Hitzekammer zu einer signifikanten Steigerung der Hämoglobinmasse in der Interventionsgruppe führte. Diese Ergebnisse wurden in einem weiteren Experiment der gleichen Forschungsgruppe mit 25 Langlauf- und Biathlonsportlern gestützt. Hier wurde das Training in Form von Laufeinheiten im Freien mit einem Hitzeanzug durchgeführt (Rønnestad, Hansen, Bonne & Lundby, 2022). Die Ergebnisse aus diesen Studien konnten in einer weiteren Studie mit weiblichen Radsportlerinnen bestätigt werden, weswegen von geschlechtsunabhängigen Effekten auszugehen ist (Lundby et al., 2023).

 

Auf physiologischer Ebene lassen sich die beschriebenen Anpassungseffekte einer gesteigerten Hämoglobinmasse vermutlich durch eine vermehrte Ausschüttung von Hitzeschockproteinen (HSP) erklären. Aufgrund der erhöhten Körperkerntemperatur sowie der daraus resultierenden Dehydration der Athlet*innen werden HSP ausgeschüttet und helfen anderen Proteinen bei der Erhaltung ihrer Struktur (Hasday & Singh, 2000). Die Expression der HSP führt im menschlichen Körper zu einer Stabilisierung des Hypoxie-induzierten Faktors α. HIF- α aktiviert Signalwege für die Synthese von Erythropoetin (EPO) in der Niere (Greer, Metcalf, Wang & Ohh, 2012). Dieses Hormon ist direkt für die Bildung neuer Erythrozyten relevant. Folglich führt die Ausschüttung von EPO zur Bildung neuer roter Blutkörperchen und zu einem Anstieg der Hämoglobinmasse aus der einer verbesserte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit resultiert. Zusätzlich dazu werden eine Steigerung der Glukoseoxidation sowie eine Erhöhung des Herzminutenvolumens angeführt (Baranauskas et al., 2021).

 

Limitationen:

Trotz der vielversprechenden Evidenz bestehen mehrere Einschränkungen:

1. Fehlende praktische Erfahrung: Bisher fehlt es an umfangreicher praktischer Anwendungserfahrung, insbesondere bei Eliteathlet:innen. Unklar bleibt, wie sich die Muskulatur subjektiv während und nach den Hitzeeinheiten anfühlt und wie diese Empfindungen die Trainingssteuerung beeinflussen.
2. Individuelle Unterschiede: Die thermische Toleranz und Adaptationsfähigkeit sind individuell stark unterschiedlich. Eine Standardisierung der Protokolle ist daher schwierig.
3. Risiko von Überlastung und Dehydratation: Unsachgemäße Durchführung kann zu erhöhter Ermüdung, Dehydratation oder gar Hitzestress führen, was die Leistungsentwicklung hemmen kann.
4. Fehlende Langzeitstudien: Es gibt bislang nur begrenzt Daten zu den langfristigen Effekten und zur optimalen Periodisierung von Heat Training im Saisonverlauf.
5. Transfer auf Wettkampfbedingungen: Unklar bleibt, in welchem Maße die im Labor oder Training erzielten Anpassungen tatsächlich auf die Wettkampfleistung übertragbar sind, insbesondere unter wechselnden Umweltbedingungen.
6. Interaktion mit anderen Trainingsreizen: Wie sich Hitzeanpassung mit anderen Belastungsreizen – etwa Höhentraining oder intensiven Intervallformen – kombinieren lässt, ist noch nicht ausreichend erforscht.

FAQ für die Praxis:

Wann:

• Mindestlänge 5 Wochen
• Rechne von dem Wettkampf zurück und plane 6 Wochen ein
• Zum Erhalt wird das HT mit 3x50min pro Woche weitergeführt
• In der Wettkampfwoche sollte man ohne HT planen, wegen dem hohen Energieverbrauch

Wie:

• Häufigkeit: 5x pro Woche
• Volumen: 50-60 min pro Session
• Intensität: Zone 1/2, KB-GA1 (individuell)
• Ernährung: Maximal 500ml während der Session trinken, Nahrungsaufnahme wird nicht begrenzt
• Nach der Session 1-1.5x an Gewichtsverlust innerhalb der nächsten 2-3h trinken. Gebe 1g Salz auf 1 Liter Wasser hinzu
• Die Stunde HT wird von dem normal geplanten Training abgezogen und in den Plan (Reisetage sind zu berücksichtigen) inkludiert
• Eine Aufsichtsperson wird empfohlen

Steuerung:

• Die Körperkerntemperatur sollte über 38,5°C, aber nicht über 40°C steigen
• Ziel sind 1.5- 2.0 Liter Schweißverlust pro Session
• RPE sollte zwischen 11 und 15 sein. Unter 11 wird die Intensität in der nächsten Session etwas angehoben (Watt) und umgekehrt

Material:

• Rolle/ Ergo Trainer
• Chemieanzug https://www.amazon.de/dp/B017MG4RG2?psc=1&ref=ppx_yo2ov_dt_b_product_details
• Winterklamotten (Stirnband/ Mütze), möglichst alte Radschuhe
• Warmer Raum (möglichst über 20°C), nach Erfahrung wurde im Keller nicht genug Flüssigkeit verloren

Risiken:

• Dehydrieren
• Körperliche Schäden durch zu hohe Körpertemperatur
• Schwindel

Voraussetzungen:

• Es muss eine solide Grundlagenausdauer vorhanden sein, Hitzetraining ersetzt kein Grundlagentraining
• Trainingssteuerung sollte gut funktionieren (z.B. Wattmessung, Core Sensor, Puls, Umgebung), damit man Belastung gezielt steuern kann
• Gute Hydration und Elektrolytausgleich sollten gewährleistet sein. Bei Hitze steigt der Schweiß- und Mineralstoffverlust deutlich.
• Mentale Bereitschaft, Athlet*in sollte mental belastbar sein
• Das Hitzetraining sollte der Eliteklasse vorbehalten sein.

Tipps:

• Im Training unmittelbar davor genug trinken und essen
• Dokumentiere dein Training (RPE, Körpertemperatur, Schweißverlust)
• Kommuniziere mit deinem Trainer
• Halte durch und motiviere dich mit Musik
• Hitzetraining und Hitze Anpassung sind zwei verschiedene Ziele. Zur reinen Vorbereitung auf einen Wettkampf unter heißen Bedingungen, kann dann das HT auch über weniger Wochen erfolgen. Zu: Hitzetraining und Hitzeanpassung verfolgen zwei unterschiedliche Ziele. Geht es ausschließlich darum, sich auf einen Wettkampf unter heißen Bedingungen vorzubereiten, kann Hitzetraining auch über einen kürzeren Zeitraum von wenigen Wochen erfolgen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Hitzetraining im Radsport ein innovativer, wissenschaftlich fundierter Ansatz mit hohem Potenzial ist, dessen praktische Implementierung jedoch noch weiterer Forschung und Erfahrung bedarf. Eine sorgfältige individuelle Anpassung, kontinuierliches Monitoring und das Bewusstsein für die genannten Limitationen sind entscheidend, um die Methode sicher und effektiv in die Trainingspraxis zu integrieren.

Fazit:

Heat Training stellt im Radsport eine vielversprechende Methode dar, um die thermoregulatorische Leistungsfähigkeit zu verbessern und potenziell auch positive Effekte auf die aerobe Kapazität zu erzielen. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass gezielte Hitzebelastung – ob durch Training in warmer Umgebung, passives Wärmetraining oder Kombinationen aus beidem – adaptive Reaktionen wie eine erhöhte Plasmavolumenexpansion, verbesserte Schweißrate und eine effizientere Temperaturregulation fördern kann. Diese physiologischen Anpassungen können insbesondere in heißen Wettkampfbedingungen leistungsfördernd wirken.

Leitfaden zum Blättern:

 

Hitzetraining im Radsport_final