Nachwuchstraining Straße U23 Teil 3

„Mit Köpfchen stärker werden“ ein Interview mit Bundestrainer Ralf Grabsch

Trainer-Tipps

„Mit Köpfchen stärker werden“ ein Interview mit Bundestrainer Ralf Grabsch. In dieser Interviewreihe erklären drei Bundestrainer:innen des German Cycling Teams, worauf es im Nachwuchstraining ihrer Disziplin wirklich ankommt.

Ralf Grabsch ist einer der prägenden Köpfe im deutschen Nachwuchsstraßenradsport. Der ehemalige Profi, blickt auf eine vielseitige und erfolgreiche Karriere zurück. Nach seinem Karriereende 2008 wechselte Ralf in die sportliche Leitung beim Team Milram und übernahm anschließend Aufgaben beim German Cycling. Seit 2012 ist er Bundestrainer der deutschen U23-Nationalmannschaft Straße und betreut seither zahlreiche Talente auf ihrem Weg in den Profibereich. Unter seiner Ägide feierten junge Fahrer bedeutende internationale Erfolge, darunter U23-Weltmeister- und Europameistertitel. Gleichzeitig arbeitet Grabsch seit 2013 als Sportlicher Leiter im Team REMBE^® rad-net.

Der in Hürth lebende German Cycling Bundestrainer gilt als erfahrener, nahbarer und analytisch starker Förderer des Radsportnachwuchses — geprägt durch seine lange aktive Laufbahn, seine taktische Expertise und sein gutes Gespür für Talente.

Das Interview führte Tim Böhme für den German Cycling TrainerClub

GC-TrainerClub:

Welche Schlüsseltrainingseinheiten gehören für dich unbedingt in ein gutes Nachwuchstraining?

Ralf Grabsch:
Für mich beginnt alles mit einer starken Basis, und das ist ganz klar die Grundlagenausdauer. Ohne die funktioniert kein Trainingsplan – weder bei jungen Athleten noch bei Erfahrenen.

Dazu kommen kurze, intensive Reize wie K1-Sprints aus der Fahrt, nur sechs Sekunden, aber explosiv und sauber gefahren. Die vermitteln ein Gefühl für Antrittsstärke ohne großen Ermüdungseffekt.
Auch 10–20 Sekunden Sprints gehören regelmäßig rein – einfach, um das neuromuskuläre System wachzuhalten.

Sehr gern arbeite ich mit GA2-Intervallen bei 100 U/min, z. B. 4×10 Minuten innerhalb einer 3-Stunden-Einheit. Das verbindet Ausdauer, Muskelkoordination und Effizienz.
Und dann natürlich EB-Training, zum Beispiel 4×7 Minuten, gerne kraft- oder trittfrequenzbetonter gefahren – mit langen Pausen. Diese Pausen sind wichtig: Der Körper soll wirklich frisch in jedes Intervall gehen.

Das sind Reize, die junge Athleten verstehen, gut verarbeiten und im Rennen sofort wiederfinden.

GC-TrainerClub:
Welche Einheit sollte deiner Meinung nach in keiner Woche fehlen?

Ralf Grabsch:
Ohne Frage: Grundlagenausdauer.
Sie ist wie das Fundament eines Hauses. Wenn das stabil ist, hält der ganze Aufbau – Intensitäten, Sprints, Tempodauerläufe – einfach besser.

GC-TrainerClub:
Ist Kraft- und Athletiktraining ein fester Bestandteil deines Trainingskonzepts?

Ralf Grabsch:
Ja, auf jeden Fall – aber je nach Trainingsphase unterschiedlich gewichtet.
In der allgemeinen Vorbereitungsperiode plane ich Kraft/Athletik mit 3–4× 15–20 Wiederholungen bei etwa 60–70 % ein.

Mir ist wichtig, dass die Jugendlichen ihren Körper wirklich kennenlernen: Wie fühlt sich eine stabile Kniebeuge an? Wie arbeitet der Rumpf? Wie bewegt man sich effizient?
Gute Athletik schützt, stärkt und gibt Selbstvertrauen.

GC-TrainerClub:
Wie baust du ein Intervalltraining auf, damit es wirklich Sinn ergibt?

Ralf Grabsch:
Mit viel Struktur und wenig Hektik.
Ich starte gerne mit einer Trittfrequenz-Pyramide, um das System wachzubekommen und die Beine zu lösen. Danach steigere ich die Intervalle langsam.

Viele wollen direkt hart starten, aber das führt oft dazu, dass die Qualität leidet. Ich möchte, dass die Athleten lernen: Saubere Intensität schlägt unkontrollierte Härte.

GC-TrainerClub:
Welche Hinweise gibst du deinen Sportlerinnen und Sportlern fürs Ausdauertraining?

Ralf Grabsch:
Ich bleibe da sehr klar:
Trittfrequenz 80–100 U/min, und dabei wirklich im GA-Bereich bleiben.
Auch hier baue ich gern wieder eine Trittfrequenz-Pyramide ein – das macht die Bewegungen geschmeidiger und verbessert langfristig die Effizienz.

Ausdauerfahrten sind oft unterschätzt, aber sie sind das, was Athleten richtig stark macht – nicht die fünf harten Minuten, sondern die vielen guten Stunden.

GC-TrainerClub:
Was empfiehlst du deinen Athleten an Ruhetagen?

Ralf Grabsch:
Ganz schlicht: eine Stunde KB/GA, ruhig, ohne Stress, ohne Druck.
Ein Ruhetag ist ein Ruhetag – nicht „fast Training“.
Der Körper braucht Zeit, um Anpassungen aufzubauen. Und der Nachwuchs neigt eher dazu, zu viel zu machen als zu wenig.

GC-TrainerClub:
Wie gestaltest du die Woche vor einem wichtigen Wettkampf?

Ralf Grabsch:
Zwei Wochen vorher wird es schon spürbar ruhiger – da nehmen wir den Druck raus, aber behalten Struktur und Qualität.

In der Wettkampfwoche selbst baue ich zwei Varianten ein, je nachdem, wie der Athlet tickt.

Variante 1: klassisch-strukturiert

Montag: Ruhe / KB
Dienstag: 2,5 h mit 2 Sprints + 2×7 min GA2
Mittwoch: 3 h, 4× Sprints + 2×7 min EB
Donnerstag: Ruhe / KB
Freitag: 2 h Vorbelastung
Samstag: 1 h KB/GA
Sonntag: Wettkampf

Variante 2: etwas ruhiger, aber gezielt

Montag: Ruhe / KB
Dienstag: 1 h locker
Mittwoch: 2,5 h, 2 Sprints + 2×7 min GA2
Donnerstag: 3 h, 4× Sprints + 2×7 min EB
Freitag: Ruhe / KB
Samstag: 1,5 h Vorbelastung mit 1 Sprint + 1×7 min GA2/EB
Sunday: Wettkampf

Beide Wege funktionieren – wichtig ist, dass der Athlet sich gut fühlt, nicht erschlagen.

GC-TrainerClub:
Und zum Schluss: Welche drei Dinge möchtest du jungen Athleten unbedingt mitgeben?

Ralf Grabsch:
Erstens: Miss morgens deinen Ruhepuls, direkt im Bett. Das schafft ein Gefühl dafür, ob Körper und Kopf bereit sind – oder ob das System müde ist.

Zweitens: Nur weil du dich gut fühlst, musst du nicht mehr machen.
Viele zerstören gute Trainingsphasen, weil sie „noch schnell was draufpacken“. Disziplin heißt manchmal: bewusst weniger machen.

Drittens: Gute Leistung entsteht aus Balance.
Belastung und Erholung sind wie Ein- und Ausatmen. Wenn eines fehlt, klappt das Ganze nicht.

GC-TrainerClub:

Ralf, vielen Dank für den spannenden Einblick und deine Zeit.