GC-TrainerClub:
Marc, wenn du einen Trainingsplan für Nachwuchsathleten aufstellst – welche Schlüsseleinheiten dürfen darin auf keinen Fall fehlen? 

Marc Schäfer:

Der Inhalt ist zuerst von der Altersklasse und dem Leistungsniveau abhängig. Je jünger die Jungs und Mädels sind, desto spaßorientierter sollte das Training gestaltet sein. Spaßorientiert heißt jedoch nicht plan- bzw. ziellos. Der Trainer sollte immer einen groben Plan im Hinterkopf haben. Anstatt klar strukturierter Intervalle kann ich dies auch als Staffelwettbewerb aufbauen. Das motiviert und ist dem Alter oft angemessener. 

Ganz sicher sollte das Fahrtechniktraining fester Bestandteil des Trainingsplans von Nachwuchsathleten sein. Nicht nur bergab, sondern auch mal bergauf technisch anspruchsvolle Trails fahren sind wichtige Trainingsinhalte.  

Je älter die Nachwuchsathleten sind, desto wichtiger ist es, eine klare Struktur und vor allem Regelmäßigkeit in den Plan zu bekommen. Ab der U17 halte ich es für wichtig, die absolvierten Trainingseinheiten auch mit den Sportlern und Sportlerinnen zu besprechen, damit sie wissen, was bei der Durchführung zu beachten ist. 

 GC-TrainerClub:
Wenn du dich auf eine einzige Einheit beschränken müsstest – welche dürfte nie fehlen? 

Marc Schäfer:
Ganz klar: Gelände! 
Fahrtechnik, wechselnde Untergründe, Tempo-Anpassung ans Terrain – das ist der Kern unserer Sportart. Egal wie gut jemand auf der Straße trainiert: Mountainbike bleibt Mountainbike. Die Bewegungsabläufe, Reflexe, Linienwahl, Balance – das bekommst du nur draußen im Gelände. 

 GC-TrainerClub:
Wie baust du typischerweise eine Intervalleinheit auf? 

Marc Schäfer:
Ganz simpel: 20 Minuten GA1 zum Warmfahren, anschließend eine Steigerung über 5 Minuten bis in den submaximalen Bereich, ggf. ergänzt um einen kurzen Block mit hoher Trittfrequenz für die Koordination. 
Dann kommen die eigentlichen Intervalle – je nach Ziel und Alter unterschiedlich lang. Aber insgesamt soll die ganze Einheit bis maximal zwei Stunden sinnvoll gefüllt sein – in den jüngeren Altersklassen gerne deutlich kürzer. Struktur schlägt Dauer. 

 GC-TrainerClub:
Wann lässt du deine Athleten aufs MTB, und wann aufs Rennrad? 

Marc Schäfer:

Für mich gilt: Intervalle sollen auf dem Mountainbike trainiert werden, je näher die Wettkampfsaison rückt, auch gerne mal bei Grundlageneinheiten das MTB wählen. Abhängig vom Trainingsziel dürfen die Trainingseinheiten auch einen fahrtechnischen Anspruch haben, mit realistischen Situationen.  

Das Rennrad nutze ich eher für ruhige GA‑Blöcke oder längere, monotone Ausfahrten. Je näher wir aber am Saisonhöhepunkt sind, desto mehr fahren wir MTB, egal ob im Gelände oder auf der Straße. 

GC-TrainerClub:
Was empfiehlst du deinen Sportlern an Ruhetagen? 

Marc Schäfer:
Nach Wettkämpfen ganz klar: aktive Erholung. 
Einmal pro Woche sollte es außerdem einen sportfreien Tag geben – nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein Ruhetag hat seinen Namen verdient, wenn man danach erholter ist als davor. Wenn das nicht der Fall ist, ist das beste Training: weiter ruhen.

 GC-TrainerClub:
Wie sieht die Woche vor dem wichtigsten Wettkampf des Jahres aus? 

Marc Schäfer:
(Lacht.) Das schauen wir uns dann im Detail an!
Es hängt stark vom Athleten, seinem Trainingsalter, seiner Belastbarkeit und den Zielen ab. Da gibt es keine Schablone – nur Prinzipien. 

 GC-TrainerClub:
Welche Prinzipien sind das genau?

Marc Schäfer:

Für den Wettkampfhöhepunkt gelten ein paar klare Leitlinien. Erstens: Keine Experimente! Als Trainer sollte ich bis zum Saisonhöhepunkt wissen, was funktioniert. Daher keine ungewohnten Reize mehr! In dieser Phase geht es ausschließlich darum, die Form freizulegen, nicht darum, sie aufzubauen. Das heißt: Intensitäten ja – aber dosiert und punktgenau. 

Zweitens: kursnahe Vorbereitung. Die Athleten sollen das Wettkampf-Terrain so gut wie möglich verinnerlichen: Linien ausprobieren, Schlüsselstellen sichten, Renntempo simulieren – aber alles mit sehr dosierter Belastung. Es gibt jedoch auch hier ein zu viel: ich muss nicht zu jedem Rennen vier Tage vorher anreisen. Beim Saisonhöhepunkt ist es dann jedoch wichtig, keine Energie im Stress einer zu knappen Anreise zu verschwenden. 

Drittens: frische Beine sind erfolgsentscheidend. Die Nachwuchssportler und -sportlerinnen haben oft ein großes Trainingsverlangen – aber 80 % der Top‑Performance entsteht in dieser Woche durch Erholung, nicht durch zusätzliche Einheiten. Schlaf, Ernährung und Stressmanagement sind in dieser Phase genauso wichtig wie die verbleibenden Trainingsreize. 

Und der letzte Punkt: Mental stabil bleiben. Die Woche vor einem Wettkampfhöhepunkt ist emotional aufgeladen – gerade im Nachwuchsbereich. Zu viel Fokus ist genauso schlecht wie zu wenig. Ich versuche, die Athleten zwischen Spannung und Lockerheit zu balancieren: kurze, klare Aufgaben, keine Überforderung, aber genug Struktur, um Sicherheit zu geben. 

Wenn diese Prinzipien stimmen, dann passt auch die Form am Renntag.

© Merbild-Merlin Muth

GC-TrainerClub:
Und zum Abschluss: Welche Tipps gibst du jungen Athleten generell mit? 

Marc Schäfer:
Seid vielfältig! Nehmt die allgemeine Ausbildung ernst – nicht nur stur Radfahren, sondern auch mal Ballsportarten, Turnen, Klettern, Laufen, spielerische Bewegungsformen. Je breiter die Basis, desto stabiler die Leistung später. Technik, Koordination und Verletzungsprävention profitieren enorm davon. Der Schlüssel zum Fortschritt ist die Regelmäßigkeit. 

 GC-TrainerClub:

Marc, vielen Dank für das Interview und die Trainingstipps!

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