Nachwuchstraining Straße weiblich Teil 2

„Clever trainieren & stark werden“, ein Interview mit Bundestrainerin Lisa Brennauer

Trainer-Tipps

„Clever trainieren & stark werden“, ein Interview mit Bundestrainerin Lisa Brennauer. In dieser Interviewreihe erklären drei Bundestrainer des German Cycling Teams, worauf es im Nachwuchstraining ihrer Disziplin ankommt.

Lisa Brennauer zählt zu den erfolgreichsten deutschen Radsportlerinnen ihrer Generation. Die siebenfache Weltmeisterin und Olympiasiegerin von Tokio 2021 prägte über viele Jahre den internationalen Bahn- und Straßenradsport, bevor sie 2022 ihre aktive Karriere beendete.

Seit 2023 bringt Brennauer ihre Erfahrung im Trainerbereich ein und verstärkt seither den Trainerstab des Bund Deutscher Radfahrer (BDR). Dort begleitet sie insbesondere den Bereich Frauen-Ausdauer und profitiert dabei von ihrem tiefen sportlichen Know-how sowie ihrer Erfahrung als langjährige Fahrersprecherin und Teamleaderin. Brennauer sieht ihre neue Rolle als Chance, den Sport aus einer neuen Perspektive zu prägen und kommende Generationen von Athletinnen zu fördern.

Das Interview führte Tim Böhme für den German Cycling TrainerClub

GC-TrainerClub:

Welche Schlüsseltrainingseinheiten gehören für dich unbedingt in den Trainingsalltag?

Lisa Brennauer:
Ich bin ja noch nicht allzu lange von der Sportler- auf die Trainerseite gewechselt, aber ich versuche den Sportlerinnen möglichst viel Erfahrung und Erkenntnis aus meinem eigenen Jahrelangen Trainings- und Wettkampfalltag mitzugeben. und 30/15Intervalle fürs Training

Aber seit jeher arbeite ich gerne mit klaren, effektiven Reizen – nichts Übertriebenes, aber sehr zielgerichtet. Die klassischen 40/20 und 30/15Intervalle fürs VO₂maxTraining gehören einfach dazu.

Dann liebe ich FatmaxEinheiten, z. B. 3×20 Minuten. Sie wirken unscheinbar, aber sie verbessern die Grundlageneffizienz enorm.

Auch der Sweetspot – 20 bis 30 Minuten im Bereich, der noch gut machbar wirkt, aber schon ordentlich fordert – ist mir wichtig. Und natürlich OverUnders, etwa 3×10 Minuten mit abwechselnd Schwelle und GA2. Das hat so viel Renncharakter, da lernen Athleten wirklich, mit wechselnden Belastungen umzugehen.

Für rennnahe Situationen setze ich gern auf SpikeClimbs am Berg: 3×4:45 Minuten bei 80 % der Schwelle, mit kurzen 15SekundenSpitzen. Da spüren die Athleten richtig, wie sie auf Attacken reagieren können.
Und für die Zeitfahrer: 4×10 Minuten Racepace – genau in Wettkampfdauer. Das schafft Sicherheit und Routine.

GC-TrainerClub:
Welche Einheit sollte in keiner Trainingswoche fehlen?

Lisa Brennauer:
Ganz klar: Ausdauertraining. Ohne Ausdauer funktioniert im Radsport gar nichts – weder das Verarbeiten von intensiven Reizen noch die Leistungsentwicklung über die Saison. Eine gute Grundlage ist wie ein großer Tank: Je voller er ist, desto mehr kannst du herausholen.

GC-TrainerClub:
Ist Kraft- und Athletiktraining für dich fester Bestandteil der Planung?

Lisa Brennauer:
Absolut! Ich lasse meine Athleten zweimal pro Woche Krafttraining machen – Ganzkörperübungen, 12 Wiederholungen, saubere Technik. Kniebeugen, Rumpfstabilität, funktionelle Übungen.
Und oft baue ich Athletik schon ins Warmup ein. So wird der Körper nicht nur belastbarer, sondern auch koordinativ besser. Gerade für junge Sportler ist das ein riesiger Vorteil.

GC-TrainerClub:
Wie sieht für dich der ideale Aufbau eines Intervalltrainings aus?

Lisa Brennauer:
Ruhig und strukturiert.
Erst einmal 20-30 Minuten locker einfahren. Danach ein Crescendo über fünf Minuten, langsam das Tempo steigern von GA Richtung EB. Das macht den Körper bereit für die kommende Belastung.
Erst danach kommt der Hauptteil mit den Intervallen. Alles, was danach kommt, bleibt im GA, sauber gefahren, ohne Hektik.

GC-TrainerClub:
Welche Vorgaben gibst du deinen Athleten für ein klassisches Ausdauertraining?

Lisa Brennauer:
„Bleib im Bereich“ ist wahrscheinlich der Satz, den ich am häufigsten sage. Nicht drunter, nicht drüber – das ist schwerer als es klingt.
Die meisten Fahrten sollen im GA-Bereich, mit etwa 90 U/min, stattfinden.
Und zu Beginn einer Einheit gern 2×10 Minuten mit 100 U/min – damit wird’s runder und koordinativ besser.

Viele fahren ihre Grundlagen viel zu hart. Das bringt kurzfristig ein gutes Gefühl, langfristig aber wenig Entwicklung.

GC-TrainerClub:
Was sollen deine Sportlerinnen und Sportler an Ruhetagen machen – besonders nach Wettkämpfen oder harten Trainingsblöcken?

Lisa Brennauer:

Am liebsten eine Stunde ganz locker im KB-Bereich – und zwar wirklich locker.
Oder: komplett frei. Gerade im Nachwuchs reicht manchmal ein halber Tag Pause nicht aus. Dann ist „gar nichts tun“ oft die bessere Wahl.

Und ganz wichtig: Nach einem Wettkampf ist gutes Ausfahren direkt danach viel besser, als am Montag nochmal ein KB-Training einzubauen. Der Körper braucht echte Erholung, nicht halbherzige.Training einzubauen. Der Körper braucht echte Erholung, nicht halbherzige.

GC-TrainerClub:
Wie gestaltest du die Woche vor einem Hauptwettkampf?

Lisa Brennauer:
Relativ klar strukturiert, aber trotzdem flexibel:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Locker oder kleine Intervalle
Mittwoch: Intensiver Tag, oft Rennsimulationen
Donnerstag: Längeres GA, entspannt
Freitag: Ruhetag oder KB
Samstag: Vorbelastung – 1 Stunde, 2×5 min EB, drei kurze Sprints
Sonntag: Wettkampf

Es geht darum, Spannung aufzubauen – aber ohne den Körper zu überladen.

GC-TrainerClub:
Zum Schluss: Was möchtest du jungen Athleten grundsätzlich mitgeben?

Lisa Brennauer:
Ich wünsche mir, dass sie ein Gefühl für sich selbst entwickeln.
Dass sie sich vor jedem Training ehrlich fragen: „Bin ich heute wirklich bereit?“

Viele denken, man müsse immer Vollgas geben. Dabei ist es oft so, dass weniger mehr ist – besonders in intensiven Trainingsphasen.

Nicht einfach draufhauen, sondern verstehen:
Gute Radsportler trainieren nicht nur hart. Sie trainieren klug.

GC-TrainerClub:

Vielen Dank für die wertvollen Tipps und deine Offenheit.